Wat zijn de voordelen van krachtoefeningen?

Wat zijn krachtoefeningen?

Een krachttraining is elke activiteit waarbij uw spieren harder werken dan normaal, wat hun kracht, grootte, kracht en uithoudingsvermogen vergroot. Dit houdt in dat u uw lichaamsgewicht gebruikt of tegen een soort weerstand werkt om specifieke spiergroepen te trainen.

Gewichtheffen, traplopen, wandelen in de heuvels, fietsen, sit-ups, squats, push-ups en het gebruik van krachtmachines in de sportschool zijn allemaal voorbeelden van krachttraining.

Spierversterkende activiteiten helpen het vermogen te behouden om alledaagse taken uit te voeren en vertragen de snelheid van bot- en spierverlies als gevolg van veroudering. Gezondheidswerkers zijn ook van mening dat het verbeteren van uw flexibiliteit uw houding kan verbeteren, pijn en pijn kan verminderen en ook uw risico op letsel kan verminderen. Hoewel het niet altijd mogelijk is om een ​​val te voorkomen, kan het opbouwen van spierkracht door middel van lichaamsbeweging de kans op vallen en letsel bij mensen ouder dan 50 helpen verminderen. Krachttraining kan ook de balans verbeteren, wat het risico kan helpen verminderen.

Ondersteunt krachttraining een goede mentale gezondheid?

Wanneer we oefenen, geeft ons lichaam hersenchemicaliën af die endorfines worden genoemd en die helpen om ongemak te verlichten en onze stemming te verbeteren. Uit een studie van het Black Dog Institute uit 2017 bleek dat regelmatige lichaamsbeweging van elke intensiteit depressie kan helpen voorkomen – en slechts één uur per week kan helpen. Bovendien kan krachttraining helpen om de geestelijke gezondheid en het zelfrespect te verbeteren, vooral als we onszelf geleidelijk sterker zien worden.

Waarom moeten we zowel cardio- als krachttraining doen?

Velen van ons richten zich meer op het verbranden van calorieën, in plaats van ervoor te zorgen dat ons lichaam sterk blijft. Onze steeds meer zittende levensstijl betekent echter dat we niet de reguliere krachttraining krijgen die we nodig hebben om een ​​gezond evenwicht te bewaren, zegt Hughes. Het is een goed idee om de soorten oefeningen die je doet door elkaar te halen en het kan het ook leuker maken, in plaats van alleen maar hetzelfde te doen.

Hoe u met krachttraining kunt beginnen

Probeer voor de algemene gezondheid minstens 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit per week te doen, evenals spierversterkende activiteiten op twee dagen per week. Maar als u aërobe activiteit met intensieve intensiteit doet, zou u in staat moeten zijn om al uw aërobe en spierversterkende vereisten van uw week te halen uit 75 minuten activiteit. Iedereen van boven de 50 zou een combinatie van zowel aerobe als specifieke spiergroepoefeningen moeten doen, volgens het ministerie van Volksgezondheid.

Als je nog geen ervaring hebt met krachttraining, kunnen gymlessen met gewichten een goede manier zijn om te beginnen, omdat een instructeur je kan laten zien hoe je ze op de juiste manier gebruikt om blessures te voorkomen.

Je kunt ook oefeningen doen waarbij alleen je eigen lichaamsgewicht betrokken is, zoals sit-ups, squats en lunges. Er zijn veel gemakkelijk te volgen video’s op YouTube. Gewichtsmachines in de sportschool zijn gemakkelijk te gebruiken als je eenmaal bent getoond door een fitnessinstructeur en je ze kunt aanpassen aan je vaardigheden.

Door: Lydia Smith

https://patient.info/news-and-features/what-are-the-benefits-of-strength-exercises

Wat te doen als uw gewicht u naar beneden haalt

Diëten en depressie

Dieet kan echt van invloed zijn op je geestelijke gezondheid, vooral omdat het allemaal om regels en beperkingen gaat.

Psychotherapeut, Carolyn Karoll, legt uit dat angst en depressie kunnen toenemen als we voedsel categoriseren als ‘goed’ versus ‘slecht’.

“Het eten van het juiste voedsel, afvallen en het afhouden wordt als ‘succes’ beschouwd, terwijl het ‘bedriegen’ van je dieet, niet afvallen en zelfs aankomen wordt geassocieerd met een gebrek aan wilskracht,” onthult ze.

Karoll zegt dat deze cyclus een setup is, met een garantie dat je je een mislukking voelt. “De kernopvatting dat je niet goed genoeg bent, is in de eerste plaats meestal de katalysator voor het dieet – falen in het dieet versterkt deze overtuiging gewoon.”

Gezondere manieren om af te vallen

Dus, wat moet je doen als je gewicht je naar beneden haalt, maar je bent moe van de crashdiëten die altijd lijken te leiden tot het verliezen en winnen van dezelfde 10, 20 of 30 pond?

Ten eerste moet je de filosofie omarmen dat een goede gezondheid echt wordt toegeschreven aan een levensstijl die je in de loop van de tijd kunt handhaven. “Als een dieetplan je naar een doel brengt, maar je kunt het niet volhouden, zal het waarschijnlijk je gewicht en emoties jojo maken”, stelt voedingsdeskundige Amy Goodson.

We moeten ook onthouden dat naarmate we ouder worden, ons metabolisme vertraagt ​​en dat gewichtstoename een normaal onderdeel van het proces kan zijn; daarom gelooft therapeut Kimberly Hershenson dat de sleutel tot een gezond gewichtsverlies acceptatie is.

Accepteer je genen

Karoll zegt dat we allemaal zijn geboren met een genetische blauwdruk en hoewel een dieet en / of overmatige lichaamsbeweging je in staat kunnen stellen je gewicht / vorm te manipuleren, is het een tijdelijke ‘oplossing’ met een hele reeks negatieve gevolgen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Waardeer in plaats daarvan de natuurlijke vorm en grootte van uw lichaam – het is uniek voor u, een soort erfenis die is doorgegeven van uw voorouders.

Ze raadt aan om je energie te concentreren op gezonde keuzes die je lichaam in staat stellen om terug te keren naar het natuurlijke instelpuntbereik en tijd te besteden aan het leren hoe je je lichaam kunt accepteren, waarderen, opnieuw verbinden, of in sommige gevallen, om er voor het eerst verbinding mee te maken.

Ontneem jezelf niet

Hershenson zegt dat het beperken van voedselkeuzes tot wat je ‘mag’ eten, kan leiden tot eetbuien. Het is belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen en te erkennen dat alle voedingsmiddelen in een gezond dieet passen (gezien voedselallergieën en antipathieën).

Jezelf vertellen “Ik mag geen x eten” zal je alleen maar meer willen. Zoek in plaats daarvan naar duurzame realistische veranderingen die passen bij uw levensstijl en neem de tijd om te leren hoe u maaltijden plant die uw lichaam de voedingsstoffen geven die het nodig heeft. Dit kan een grote mentaliteitsverandering zijn, vooral als je jarenlang je levensstijl hebt gedwongen om je aan te passen aan welk dieet je ook volgde.

Bewust eten

Besteed aandacht en gebruik al je zintuigen om voedsel te kiezen dat zowel bevredigend als voedzaam is voor je lichaam. Karoll zegt dat dit betekent dat je reacties op voedsel (wel of niet leuk) moet erkennen zonder oordeel (dwz goed, slecht, vetmesten, beladen met suiker, enz.). Ze adviseert dat dit ook betekent dat je moet leren om afgestemd te raken op de verschillende stadia van fysieke honger en verzadiging (volheid) om je in staat te stellen te luisteren naar aanwijzingen die je beslissingen zullen begeleiden bij het plannen van eten, eten en stoppen met eten.

Vergelijk niet

Je moet fitness als resultaat zien, niet als doel. Karoll raadt aan om beweging te vinden die leuk, meditatief of sociaal is en vermijd competitieve oefeningenregimes, omdat het vergelijken van je vaardigheden met anderen vaak tot wanhoop leidt. Goodson pleit ervoor om drie tot vier dagen per week in uw agenda te plannen, waarbij u zich richt op ‘het verbeteren van uw lichaam en energie’. Als je moe bent, volg dan een yogales in plaats van cardio. “Richt uw aandacht op hoe lichaamsbeweging uw lichaam energie geeft en u helpt de dingen te doen die u leuk vindt.”

Karoll herinnert ons eraan dat gezondheid zowel fysiek als emotioneel welzijn omvat en dat gewicht niet noodzakelijk een maat voor gezondheid is. ‘Begrijpen dat gezondheid en voldoening in het leven voortkomen uit leven in overeenstemming met je waarden en niet uit het bereiken van een gewichtsdoel, is echt bevrijdend.’

Door: Sarah Lindberg

https://patient.info/news-and-features/weight-making-me-depressed

De meest voorkomende redenen waarom je niet afvalt

Je slaapt niet goed

Wanneer we slapen, vertraagt ​​ons lichaam van nature en verbruikt het minder energie. Het is werkelijk verbazingwekkend hoe ons lichaam dat kan doen. Je slaapt misschien tien uur en voelt je ‘s ochtends goed. Maar probeer niet gedurende dezelfde tijd te eten of te drinken. Je zou dorst en honger hebben, toch?

Als u slaapproblemen heeft, heeft uw lichaam de neiging om in de stressmodus te gaan. Stresshormonen zoals cortisol zijn van nature ‘s nachts laag, maar gaan weer omhoog als we wakker zijn. Cortisol laat ons lichaam vetreserves aanleggen ‘voor het geval dat’.

Je voelt je angstig, gestrest of depressief

Voedingsdeskundige Sarah Walford, die de NW3 Nutrition-kliniek in Londen leidt, legt uit: “Stress is een tweeledig proces. Sommige mensen zijn zo angstig dat ze niet kunnen eten; anderen hebben de neiging om te eten. Als je gestrest bent, laat je lichaam cortisol vrij in een poging om suiker in je bloedbaan vrij te maken. Als je die suiker dan niet kunt verbranden, wordt het omgezet in vetzuren, waardoor je aankomt. Dat soort gewichtstoename is vaak rond de buik in plaats van de armen of benen.”

Ken je die man op kantoor met een hele dikke buik maar magere armen en benen? Denk aan stress.

Je werkt nachtdiensten of lange uren

Walford legt uit: “Tegenwoordig werken veel meer mensen de hele nacht door. Denk aan verpleegsters, fabrieksarbeiders, bezorgers, kantoorreinigers. Je lichaam wil slapen, maar als je wakker en aan het werk bent, begint je cortisolproductie. Dit is dezelfde slechte cyclus die we zien bij mensen die gestrest of angstig zijn: cortisol maakt suiker vrij die, als het niet wordt verbrand, wordt omgezet in vetzuren en als vet wordt vastgelegd. “

Dit betekent dat meer mensen ‘s nachts werken, meestal met negatieve gevolgen voor hun gewicht en gezondheid.

Je slaat maaltijden over of ‘jojo’-diëten

Je gaat later uit eten met vrienden, dus wat doe je voor de lunch? Sla het over? Deze techniek leidt waarschijnlijk niet tot gewichtsverlies.

“Maaltijden overslaan brengt je lichaam in zelfverdedigingsmodus: een lage voedselinname vertraagt ​​je metabolisme”, legt Walford uit. ‘Dus als je weer normaal gaat eten, doe je voedsel in je lichaam, maar verbrand je het niet zo snel als voorheen. Je legt het gewicht weer op en soms zelfs nog meer dan voorheen.’

Je houdt van de coffeeshopcultuur

Weet je nog toen koffie instant korrels met heet water betekende? Overal waar je komt, zijn er een miljoen keuzes. Deze koffies of warme chocolademelk smaken misschien lekker en geven je een goed gevoel (een beetje), maar ze zijn geen goede keuze als je probeert af te vallen.

Je eet meer dan je denkt

Studies die teruggaan tot de jaren negentig hebben consequent aangetoond dat we onderschatten hoeveel we eten. Geloof het of niet, twintig jaar geleden schreven wetenschappers: “Individuele onderschattingen van 50% zijn niet ongebruikelijk.” En meer recentelijk ontdekten onderzoekers uit Tsjechië die naar een aantal onderzoeken keken, dat ongeveer een derde van ons meer eet dan we denken (gemiddeld 15%).

Door: Dr. Oliver Starr

https://patient.info/news-and-features/the-surprising-reasons-why-youre-not-losing-weight

Kan mindful drinken je mentale gezondheid verbeteren?

Het idee erachter is om je houding en emoties ten opzichte van alcohol te veranderen en te leren drinken wat je wilt, in plaats van wat je denkt dat sociaal aanvaardbaar is. U kunt bijvoorbeeld na een stressvolle dag een grote rode wijn bestellen, maar het is beter om een ​​kleine te gaan of de drank helemaal te missen.

Veel bewuste drinkers hebben het concept toegeschreven aan het helpen hun mentale gezondheid onder controle te houden.

Helen Morris, 32, begon een paar jaar geleden aandachtig te drinken toen ze zich realiseerde dat alcohol haar niet gelukkig maakte, dus besloot ze haar relatie ermee opnieuw te evalueren.

‘Ik heb jarenlang regelmatig op sociale basis gedronken, maar ik had de laatste tijd last van depressie, angst en paniekaanvallen’, zegt ze. ‘Ik legde de link tussen mijn afnemende mentale gezondheid en drinken en besloot te stoppen om te zien of het verschil maakte.’

‘Ik begon me te beperken tot twee drankjes als ik uitging, en alleen in het weekend te drinken, en uiteindelijk alleen bij speciale gelegenheden’, voegt ze eraan toe.

Na vallen en opstaan, stopte Helen uiteindelijk met het volledig drinken van alcohol – wat volgens haar haar mentale gezondheid dramatisch heeft verbeterd. “Ik heb geen paniekaanvallen, stemmingswisselingen of langdurige angst meer en ik voel me over het algemeen veel beter toegerust om met het dagelijks leven om te gaan.”

Alcohol en mentale gezondheid

Hoewel alcohol ons op korte termijn een ontspannen gevoel kan geven, kan het bijdragen aan gevoelens van depressie en angst. Dit komt omdat regelmatig langdurig drinken de neurotransmitters in de hersenen verstoort, die nodig zijn voor een goede geestelijke gezondheid.

“Om een ​​beetje wetenschappelijk te worden: de reden waarom je je goed voelt na een of twee drankjes is omdat alcohol de activiteit in de prefrontale cortex onderdrukt – het deel van je hersenen dat de remming regelt”, zegt Rosamund Dean, auteur van Mindful Drinking: How Cutting Down Can Verander je leven.

Kappen

Ongeveer een op de vier van ons drinkt meer alcohol dan het aanbevolen maximum van 14 eenheden per week – dat is ongeveer zes liter gewoon bier of zes glazen wijn.

Volgens professor Sir Ian Gilmore, voorzitter van de Alcohol Health Alliance, zijn er veel tekenen die mensen kunnen doen nadenken over bezuinigen.

‘Als je denkt dat je drinken een negatieve invloed heeft op je relaties of je vermogen om te werken, of dat het bestaande gezondheidsproblemen kan verergeren, kun je overwegen om te verminderen hoeveel je drinkt’, zegt hij.

Hoe aandachtig te drinken

Er zijn verschillende manieren om dit te doen: plan vooruit en zoek bars die interessante niet-alcoholische dranken serveren, raak niet in paniek en neem de tijd om te beslissen wat je wilt drinken.

Denk twee keer na en beoordeel je humeur voordat je alcohol drinkt – als je je niet goed voelt, is het misschien beter om het te missen in plaats van er een kater bovenop te doen.

Laat niemand je dwingen om te drinken – als je geen zin hebt, drink dan niet.

Er zijn zelfs groepen waar je lid van kunt worden, zoals Club Soda, een in het VK gevestigde ‘mindful drink-beweging’ die cursussen en zelfs mindful kroegentochten aanbiedt.

“Voor velen gaat aandachtig drinken over het modereren van hun drinkgewoonten. Bijvoorbeeld door minder alcoholische dranken te kiezen, elke dag minder te drinken, niet doordeweeks te drinken, een langere, nuchtere sprint te doen of zelfs helemaal alcoholvrij te gaan”, zegt Laura Willoughby, mede-oprichter van Club Soda.

Door: Lydia Smith

https://patient.info/news-and-features/can-mindful-drinking-help-you-cut-your-alcohol-intake

Stoppen met roken

Schrijf een lijst op van de redenen waarom u wilt stoppen en houd ze bij u. Verwijs ernaar wanneer je in de verleiding komt om op te lichten.

Stel een einddatum in en stop volledig. (Sommige mensen geven er de voorkeur aan om geleidelijk af te bouwen. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat als u minder sigaretten rookt dan normaal, u waarschijnlijk meer van elke sigaret rookt en dat het nicotinegehalte bijna hetzelfde blijft. Daarom is het meestal het beste om te stoppen voor eens en altijd vanaf een vaste datum.)

Vertel iedereen dat je stopt met roken. Vrienden en familie geven vaak steun en kunnen je helpen. Roken door anderen in het huishouden maakt het moeilijker om op te geven. Probeer in voorkomend geval andere rokende gezinsleden of vrienden die roken te laten stoppen met roken. Een teaminspanning is misschien gemakkelijker dan alleen te doen.

Weg met asbakken, aanstekers en alle sigaretten.

Wees voorbereid op enkele ontwenningsverschijnselen. Als u stopt met roken, heeft u waarschijnlijk symptomen, waaronder misselijkheid, hoofdpijn, angst, prikkelbaarheid, hunkering en gewoon een vreselijk gevoel. Deze symptomen worden veroorzaakt door het gebrek aan nicotine waaraan uw lichaam gewend is. Ze hebben de neiging om na 12-24 uur een piek te bereiken en nemen daarna geleidelijk af gedurende 2-4 weken.

Anticipeer op een hoest. Het is normaal dat de hoest van een roker verergert wanneer u stopt met roken (omdat de luchtwegen ‘weer tot leven komen’). Veel mensen zeggen dat ze zich hierdoor een tijdje slechter voelen na het stoppen met roken en dat ze in de verleiding komen om weer te gaan roken. Weersta deze verleiding! De hoest wordt meestal geleidelijk minder.

Houd rekening met situaties waarin u waarschijnlijk wilt roken. In het bijzonder wordt alcohol drinken vaak geassocieerd met mislukken in een poging om te stoppen met roken. Overweeg de eerste weken na het stoppen met roken niet veel alcohol te drinken. Probeer de eerste weken je routine te veranderen. Ondanks het Britse verbod op roken binnenshuis in pubs, is buiten de pub bijvoorbeeld nog steeds een verleidelijke plek om alcohol en rook te drinken. Als het drinken van thee en koffie moeilijke tijden zijn, probeer dan in plaats daarvan vooral vruchtensap en veel water te drinken.

Neem één dag tegelijk. Markeer elke succesvolle dag op een kalender. Kijk ernaar als je in de verleiding komt om te roken en zeg tegen jezelf dat je niet helemaal opnieuw wilt beginnen.

Wees positief. Je kunt mensen vertellen dat je niet rookt. Je ruikt beter. Na een paar weken voelt u zich beter, proeft u meer en hoest u minder. Je hebt meer geld. Misschien kunt u het geld dat u aan sigaretten zou hebben uitgegeven, opbergen voor een vakantie of een andere traktatie.

Eten. Sommige mensen maken zich zorgen over gewichtstoename als ze stoppen met roken, omdat de eetlust kan verbeteren. Anticipeer op een toename van de eetlust en probeer vet of suikerachtig voedsel niet als tussendoortje te verhogen. Probeer in plaats daarvan fruit of suikervrije kauwgom.

Wanhoop niet als je faalt. Onderzoek de redenen waarom u het op dat moment moeilijker vond. Het zal je de volgende keer sterker maken. Gemiddeld hebben mensen die uiteindelijk stoppen met roken drie of vier eerdere pogingen gedaan.

Door: Dr. Colin Tidy

https://patient.info/healthy-living/quit-smoking-cessation/how-to-quit-smoking